ポモドーロテクニックの正しいやり方｜25分で集中する手順とタイマーの選び方

ポモドーロテクニックは、25分作業して5分休む、これを繰り返すだけの時間管理術です。

続けるための要点は3つあります。

• 25分は1つの作業だけに使う。途中でもタイマーが鳴ったら手を止める
• 休憩の5分は画面を見ない
• 机に出すのは、その25分で使う道具だけにする

この記事では、手順、続かなくなる原因、タイマーの選び方、机まわりの整え方を書きます。弊社（ユウボク東京）で実際にやっている方法も入れました。

25分と5分という時間設定

1980年代にイタリアのフランチェスコ・シリロさんが考えた方法だそうです。ポモドーロはイタリア語でトマト。トマト型のキッチンタイマーを使っていたことが名前の由来だと言われています。

仕組みそのものは単純で、覚えることはほとんどありません。

基本の手順

• やる作業を1つ決める
• タイマーを25分にセットして始める
• 鳴ったら手を止めて5分休む
• この25分＋5分を1ポモドーロとして繰り返す

25分のあいだ、メールも通知も見ません。キリが悪くても止める、ここだけは崩さないでください。キリのいいところまでやろうとすると、だいたい45分くらい経っていて、次の休憩も飛ばすことになります。

4回終わったら15〜30分休む

4ポモドーロ（およそ2時間）が終わったら、15分から30分の休憩を取ります。

• 1回目（25分作業＋5分休憩）
• 2回目（25分作業＋5分休憩）
• 3回目（25分作業＋5分休憩）
• 4回目（25分作業＋5分休憩）
• 長い休憩（15〜30分）

5分の休憩だけで午後まで持たせるのは、正直きついです。2時間に一度は長めに離れたほうがいいと思います。

用意するもの

必要なのは3つだけです。

• タイマー
• 25分でやることを書いた紙
• 何も置いていない机の上

アプリも管理ツールもいりません。

弊社で試して一番続いたのは、A5くらいの紙を1枚用意して、その25分でやることを1つだけ大きく書く方法でした。スマホのメモアプリを開くと、その時点で通知が目に入って別のことを始めてしまいます。紙に書いてタイマーを置く。準備は1分もかかりません。

それと、初日から一日中回そうとしないでください。まずは午前中に2セットだけ。1セット目にはメールの返信や見出し出しのような、迷わず手が動く作業を割り当てます。

25分がしっくりこないときの時間配分

25分と5分は目安です。作業の性質によって、区切る長さを変えて構いません。

タイプ	作業	休憩	向いている作業
短め	15分	3分	メール返信、リサーチ、集中が続かない日
標準	25分	5分	ほとんどの事務作業
長め	50分	10分	執筆、設計、プログラミングなど乗るまでに時間がかかる作業

時間を守ることより、区切って作業する癖をつけるほうが先です。移動が多い日は15分で区切っても効果は出ます。

やってみて変わったこと

劇的に生産性が上がる、という話ではありません。変わるのは次の3点くらいです。

始めるのが楽になる

重い作業ほど、全部終わらせることを考えると手がつきません。25分だけやる、という区切りにすると、とりあえず座れます。

見積もりが当たるようになる

作業ごとに何ポモドーロかかったかをメモしておくと、自分が1日にできる量が分かります。資料作成に3ポモドーロ、といった実績が溜まると、スケジュールの見立てがずれにくくなります。

夕方の消耗が減る

数時間ぶっ続けでやると、午後には目も頭も動かなくなります。25分ごとに強制的に止めると、その落ち込みが浅くなります。ゼロにはなりません。

続かなくなる原因と対処

始めても数日で止まる人が多い方法です。つまずくポイントはだいたい決まっています。

割り込みが入ったとき

電話がかかってきたり、別の用事を思い出したときの扱いです。

• 急ぎの用件なら、そのポモドーロは捨てる。対応が終わってから新しい25分を始める
• 急ぎでないなら、紙に「あとでやる」と書いて、25分が終わるまで放置する

中断したまま続きをやると、だいたい集中は戻りません。捨ててやり直したほうが早いです。

休憩でスマホを見てしまう

5分の休憩でSNSやニュースを見ると、頭は動き続けたままです。休んだ気がしないまま次の25分に入ることになります。休憩中にやることを決めておくと楽です。

• 立ち上がって伸びをする
• 窓の外など遠くを見る
• 水を飲む
• 深呼吸する

地味ですが、画面から目を離すことが目的なので、これで十分です。

作業が25分に収まらない

25分は、大きい作業には短すぎます。始める前に分けておきます。

• 分ける前: 企画書を作る
• 分けた後: 目次を書く（1ポモドーロ）、導入を書く（1ポモドーロ）、競合調査をまとめる（1ポモドーロ）

分けておくと、25分で「終わった」と言える状態になります。ここが結構効きます。作業を分けるときは、動詞まで書くのがコツです。「レポート作成」ではなく「レポートの構成を書く」まで落とすと、25分の中で迷いません。

タイマーの選び方

道具はどれでも同じ、とは言えません。判断の軸は1つで、スマホを開かずに残り時間が見えるかどうかです。

スマホより物理タイマーを勧める理由

アプリのポモドーロタイマーはたくさんありますが、置き型の物理タイマーのほうが続きます。スマホで時間を見るたびに通知が目に入って、そのままSNSを開くからです。自分は何度もやりました。タイマー自体は正しく動いていても、画面を開いた瞬間に集中は切れます。

物理タイマーを机に置いて、スマホは伏せて手の届かない場所へ。これだけで割り込みがかなり減ります。

物理タイマーとアプリの違い

比較項目	物理タイマー	アプリ
集中の途切れにくさ	高い。スマホを開かない	PC用なら高い。スマホ用は低い
操作	ボタンや本体を倒すだけ	クリックまたはタップ
作業ログ	手動で記録する	自動で溜まる
費用	2,000円前後から	無料から
通知に流されるリスク	ほぼない	スマホ用は高い

アプリを使うなら、スマホではなくPCの画面上で完結するものを選んでください。スマホアプリを使うなら、通知を切るか機内モードにしないと本末転倒になります。

弊社の場合は自作のブラウザタイマーに落ち着きました

自分の作業スタイルに合わせて、バイブコーディングでポモドーロ用のWebアプリを作りました。ブラウザ上で動き、25分の集中と5分の休憩をワンアクションで切り替えられます。作業しているPCの画面で残り時間が見えるので、スマホを開く必要がありません。導入してから、通知やSNSに気を取られることがなくなりました。

もともと作業中は時計をよく見るタイプなので、残り時間が常に視界にあることが結果的に効いたのだと思います。既製品でも自作でも、選ぶ基準は同じです。

タイマー選びの3つの基準

• スマホを開かずに残り時間が見えるか
• 開始と停止がワンアクションで済むか
• 見た瞬間に残りが分かる表示か。数字より、面積や色が変わるタイプのほうが速い

場所によって変える

• 自宅やオフィス: 残り時間が見えるダイアル式か、大きめのデジタルタイマー
• カフェやコワーキング: 音が出ない、振動で知らせるタイプ

弊社で取り扱っている製品の比較は、ポモドーロタイマーおすすめ｜アプリより「物理」が集中できる3つの理由 にまとめています。予算2,000円前後で本体を倒して時間を選ぶタイプなら Datexx TimeCubePlus、机の上を置き時計と兼ねたいなら llano TickTimer が使いやすいです。

机の上を整える

集中できないのは意志の問題ではなく、机の状態のせいだったりします。ケーブル、イヤホン、モバイルバッテリー、文房具が散っていると、始めるたびに探す時間が発生して、25分の区切りが崩れます。

出しっぱなしを減らす

作業に入る前に、机に置くものをパソコン、タイマー、メモ帳の3つに絞ります。それ以外は引き出しかポーチに入れます。タイマーは視線を大きく動かさずに見える位置、画面のすぐ横に置くのがおすすめです。

弊社でやっている3ステップ

弊社では、自立するガジェットポーチ「デイズポーチ」を使ってこうしています。

1. 道具を1か所にまとめる。イヤホン、充電器、USBケーブル、モバイルバッテリー、ペンをポーチに入れる。自立するので、机の上で開いたまま置いても中身が見えて、探す動作がなくなります
2. 机に出すのは、その回で使うものだけ。1セット始める前に必要な道具だけ取り出して、終わったら戻す
3. 一日の終わりにポーチごと片付ける。翌朝、机をリセットする作業がいらなくなります

面積が何割広がる、といった話ではなく、探す時間が消えるのが大きいです。

デイズポーチの詳細はガジェットポーチ「デイズポーチ」の商品ページをご覧ください。

外でやる日の持ち物と置き方

続かなくなる典型が、自宅以外で作業する日です。道具が揃わない、置き場所が決まらない、それで普段の手順が崩れます。持ち出すのは5点に絞ります。

1. 小型の物理タイマー（スマートウォッチのタイマーでも可）
2. イヤホン
3. 充電器とUSBケーブル
4. モバイルバッテリー
5. ペンと小さいノート

これをポーチにまとめておけば、出発前に迷いません。席に着いたら、ポーチを立ててパソコンの利き手側に置き、タイマーはその手前、スマホは伏せてバッグの中。机に出すのはパソコンとタイマーと飲み物だけにします。

カフェのテーブルは自宅より狭いので、立てて収められるかどうかで作業のしやすさが変わります。

よくある質問

25分で終わらなかったらどうしますか

終わっていなくても、鳴ったら止めて5分休んでください。目的は時間内に終わらせることではなく、区切って作業することです。続きは次のポモドーロでやれば問題ありません。

乗っているときも休むべきですか

休んだほうがいいと思います。乗っているからと飛ばすと、あとでまとめて疲れが来て、午後が使い物にならなくなります。調子がいいまま休憩に入ると、次の25分にも入りやすいです。

1日に何回やればいいですか

1日8回できれば十分すぎるくらいです。約4時間分の作業時間になります。最初は2〜3回で構いません。回数を目標にすると続かないので、まずは毎日1回でも回すほうを優先してください。

タイマーの音が気になります

音が鳴らず振動で知らせるタイプを選ぶか、視界にタイマーを置かず音だけで管理する方法もあります。カウントダウンがプレッシャーに感じる人は、作業時間を30分前後に伸ばすと落ち着きます。

タスク管理ツールと併用すべきですか

先にやることを決めておかないと、25分が調べもので終わります。ツールは何でも構いませんが、その日にやる作業を先に書き出し、1つの作業に何ポモドーロ充てるかを決めてから始めてください。

まとめ

• 25分作業して5分休む。4回終わったら15〜30分休む
• キリが悪くても止める。続きは次のポモドーロで
• タイマーは「スマホを開かずに残り時間が見えるか」で選ぶ
• 机に出すのは、その25分で使う道具だけにする